Формула Харриса-Бенедикта — калькулятор онлайн

Формула Харриса-Бенедикта – это один из самых точных методов расчета базального метаболизма (BMR), то есть количества калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Она учитывает: пол, возраст, вес, рост, уровень физической активности.

Этот расчет помогает:

1. Определить дневную норму калорий для поддержания веса.
2. Рассчитать дефицит калорий для похудения.
3. Настроить КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) под свои цели.

Формула Харриса-Бенедикта: расчет BMR

Формула различается для мужчин и женщин:

Для мужчин:

BMR=88.362+(13.397×вес в кг)+(4.799×рост в см)−(5.677×возраст в годах)

Для женщин:

BMR=447.593+(9.247×вес в кг)+(3.098×рост в см)−(4.330×возраст в годах)

Пример расчета для женщины (30 лет, 70 кг, 165 см):

447.593+(9.247×70)+(3.098×165)−(4.330×30)=447.593+647.29+511.17−129.9≈1476 ккал

Это базовый обмен веществ (BMR) – калории, которые тратятся без учета активности.

Калькулятор калорий Харриса-Бенедикта

Чтобы получить полную суточную норму, умножьте BMR на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Минимальный (сидячий образ жизни)	1.2	Офисная работа, нет спорта
Легкий (1-3 тренировки в неделю)	1.375	Небольшая активность
Умеренный (3-5 тренировок)	1.55	Средняя нагрузка
Высокий (6-7 тренировок)	1.725	Тяжелая работа или спорт
Экстремальный (2+ тренировки в день)	1.9	Профессиональные атлеты

Пример:

Если BMR = 1476 ккал, а активность умеренная (×1.55), то: 1476×1.55≈2288 ккал/сутки

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий (обычно -10%…-20% от нормы).

Пример:

При норме 2288 ккал, дефицит 15% = 1945 ккал.

Особенности для женщин:

• Не рекомендуется снижать калораж ниже 1200 ккал – это может замедлить метаболизм.
• При расчетах учитывайте гормональные изменения (ПМС, менопауза).

КБЖУ по формуле Харриса-Бенедикта

После расчета калорий распределите белки, жиры, углеводы:

Нутриент	Рекомендация (на кг веса)	Пример расчёта (70 кг)	Ккал на грамм	Итоговое значение
Белки	1.2-2.2 г (1.6-2.2 г при тренировках)	70 кг × 2 г = 140 г	4 ккал/г	140 г = 560 ккал (28.8% от рациона)
Жиры	0.8-1.2 г	70 кг × 1 г = 70 г	9 ккал/г	70 г = 630 ккал (32.4% от рациона)
Углеводы	Остаток калорий	1945 — (560+630) = 755 ккал	4 ккал/г	755/4 ≈ 189 г (38.8% от рациона)

Частые ошибки и советы

• Слишком большой дефицит (головокружение, упадок сил).
• Игнорирование активности (неправильный коэффициент).
• Неучет мышечной массы (у спортсменов BMR выше).

Рекомендации:

• Пересчитывайте норму каждые 3–5 кг похудения.
• Комбинируйте дефицит калорий + силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы.
• Пейте 2–3 л воды в день для ускорения метаболизма.

Заключение

Формула Харриса-Бенедикта – точный способ рассчитать калории для похудения или набора массы. Используйте онлайн-калькуляторы, правильно распределяйте КБЖУ и избегайте крайностей в дефиците.